La formación de radicales libres en el organismo es un proceso absolutamente fisiológico. Sin embargo, cuando su producción está incrementada, o bien, simplemente supera la capacidad antioxidante que tiene nuestro organismo para contrarrestar la acción de los radicales libres, nuestros tejidos comienzan a experimentar una acelerada oxidación biológica. Esta última es un denominador común, a menudo principal causa, de enfermedades crónicas no transmisibles, del tipo cardiovascular (como ateroesclerosis e infarto al miocadio), tumoral (diversas formas de cáncer) y neurodegenerativas (como Alzheimer o Parkinson).
En la actualidad, disponemos de vasta evidencia científica en torno a los beneficios que supone una mayor ingesta de ciertos alimentos ricos en antioxidantes para la conservación de la salud. Mientras mayor la ingesta de tales alimentos (ver abajo), menor es el riesgo relativo de desarrollo y/o muerte por estas enfermedades.
Frutas, verduras y bebidas ricas en compuestos antioxidantes.
Afortunadamente, la naturaleza nos provee de una amplia variedad de alimentos ricos en compuestos antioxidantes, destacando ciertas frutas y hortalizas. Entre las frutas que más concentran antioxidantes se encuentran los berries, particularmente, arándanos, moras, frutillas y frambuesas. También lo son las cerezas, las ciruelas, las manzanas. Son también ricos en antioxidantes frutos como la chirimoya y, en particular, algunos berries nativos. Se agregan a la lista frutos secos como las nueces, los pistachos y las almendras.
Por otra parte, cada vez estamos reconociendo más el valor que tienen ciertas hortalizas como fuente alimentaria de antioxidantes. Por ejemplo, las espinacas, las alcachofas, los brócolis, betarraga, cebollas y pimientos, entre otros.
Es importante destacar el consumo de frutas y hortalizas como forma de ingerir antioxidantes, ya que además de proveer dichos compuestos, muchas frutas y hortalizas ofrecen una variedad de nutrientes (carbohidratos, lípidos y proteínas), de vitaminas, de fibras, de micro y macrominerales, y un buen número de otros fitoquímicos que, al igual que los antioxidantes, son también potencialmente beneficiosos para la salud.
En el caso de bebidas que suponen una buena fuente de antioxidantes, destaca el té verde además de algunos de los jugos que los contienen, en ciertos infusos herbales, en el café, y desde luego, en el vino tinto. Cabe destacar, sin embargo, que a diferencia del té, del café o del vino, las frutas y las hortalizas no suponen un consumo obligado de cafeína o de alcohol.
Consumo adecuado de antioxidantes.
Es importante tener claridad respecto a la cantidad de antioxidantes que se debe consumir. Claramente, lo ideal es consumirlos bajo la forma natural, esto es, en los alimentos que los contienen; alternativamente, pueden ser consumidos también en forma de jugos frescos (frutas), o, según sea el caso, como sopas en el caso de las hortalizas.
Respecto a la cantidad óptima de los mismos, exceptuando las vitaminas antioxidantes (C y E), no es posible definir una “dosis diaria recomendable de polifenoles en general”, quizás, dado que estamos hablando no de un compuesto en particular sino de decenas y en ciertos casos, de cientos de polifenoles con propiedades antioxidantes en los alimentos. Excepciones para lo anterior lo constituyen las recientes aprobaciones por parte de la EFSA (European Food Safety Agency) para el uso de mensajes saludables en asociación al consumo de los polifenoles (principalmente hidroxitirosol) presentes y consumidos bajo la forma de aceite de oliva (aprobado en octubre-2011), y para aquellos polifenoles presentes y consumidos bajo la forma de cacao y/o de chocolates amargos ricos en cacao, es decir, con un alto contenido de polifenoles del tipo flavanoles, principalmente de epicatequina (aprobado en julio-2012). No obstante, para el resto de los alimentos, la evidencia científica nos dice que lo ideal es consumir (los polifenoles presentes en) 400 gramos de diversas frutas y verduras al día. Esto último queda recogido en el mensaje de la Corporación 5 al día, que sobre la base de evidencia científica promociona el consumo de “5 porciones de Frutas y Verduras al día”.
Por tanto, la recomendación es ingerir tantas frutas y hortalizas como sea posible, idealmente superar las 5 porciones al día (en algunos países nórdicos se recomienda a lo menos 8 porciones al día), asegurando además de la cantidad, una amplia variedad de frutas y verduras, lo cual generalmente queda reflejado por la diversidad de colores de éstas que elegimos para consumir.
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